Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, revisiones y cuándo esperar resultados.

18 abril 2022

En general, inicialmente el yoga no se desarrolló para perder peso, sino como una práctica encaminada al desarrollo armonioso del cuerpo y el espíritu. Además, era el componente espiritual que era fundamental. A través de la retención de posturas complejas, el yoga redirige los flujos de energía, despeja la mente, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece el espíritu a través de la meditación, combate las adicciones, el replanteamiento y la humildad. Y los efectos "secundarios" de tales prácticas resultaron ser: curar el cuerpo, deshacerse de los malos hábitos, restaurar el metabolismo y, como resultado, normalizar el peso corporal.

Efecto curativo y contraindicaciones.

La práctica regular y un curso de entrenamiento correctamente seleccionado tienen un efecto positivo pronunciado en el cuerpo. De las ventajas obvias, se pueden señalar los siguientes puntos:

el dolor de espalda desaparece: la mayoría de las poses involucran la columna vertebral, retire las "grapas";
la presión arterial se normaliza: en personas con presión arterial baja, los vasos sanguíneos se dilatan y la circulación sanguínea mejora (los pacientes hipertónicos deben estar atentos);
llega la calma: a través del autoconocimiento, aumenta la resistencia al estrés, pasa la ira, el nerviosismo y la tensión;
el cuerpo se vuelve flexible y obediente: el yogui siente cada músculo y lo controla;
se fortalece la inmunidad: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
mejora la digestión: hay un masaje y restauración de la posición normal de los órganos internos;
aumenta la resistencia general: mantener posturas complejas entrena todos los grupos musculares;
la nutrición está mejorando: surge la conciencia en la elección de los productos, desaparece el deseo de "cosas dañinas", el contenido del refrigerador está cambiando gradualmente;
la apariencia de la piel mejora: las sustancias útiles se absorben mejor, el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes condiciones (es necesario consultar a un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
hipertensión;
embarazo de más de 12 semanas;
Trastornos Mentales, Trastorno Mental;
oncología;
hernia;
enfermedades infecciosas;
aumento de la PIC;
enfermedades cardíacas;
el primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
Periodo menstrual.

Las desventajas incluyen el hecho de que los beneficios del yoga solo se hacen evidentes después de al menos dos meses y están sujetos a la práctica regular.

Tipos de practicas de yoga

Debido a la inexperiencia, es posible que te confundan los nombres difíciles de pronunciar de las variedades de yoga. Para mantenerlo "al tanto", aquí hay breves descripciones de las áreas principales.

Hatha Yoga. El "ancestro" de las áreas más modernas de la práctica yóguica. Es a partir de aquí que se toman y desarrollan las principales asanas (posiciones del cuerpo). Hatha o "yoga simple" consiste en posturas estáticas diseñadas para desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio y la resistencia. Para bajar de peso, debe combinarlo con restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini-yoga. Enfocado más en la superación personal. Las posturas se combinan con la lectura de mantras, meditaciones, una técnica especial de respiración diafragmática. La respiración del yoga enriquece el cuerpo con oxígeno, mejora el metabolismo. Debido a esto, se logra el efecto de perder peso.
Ashtanga-yoga. Aquí las poses se cambian dinámicamente, sin paradas y en estricta secuencia, interconectadas por vinyasas (secuencias repetitivas de asanas). El nombre completo es Ashtanga Vinyasa Yoga.
bikram yoga. También se le llama "yoga caliente". Para las clases, es necesario crear alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40°C) en la sala. El consumo de energía en tales condiciones aumenta y el efecto de la pérdida de peso, respectivamente, es más pronunciado.
Yoga de poder. Power yoga está diseñado solo para perder peso. Las cargas aquí son bastante altas, por lo que es mejor para las personas sin condición física esperar un poco y comenzar a familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí, las poses se realizan con un soporte y las asanas se entienden según el principio "de lo simple a lo complejo", por lo que esta práctica es ideal para personas con sobrepeso y principiantes completos.
Yoga de fitness. Una dirección muy "joven". Aquí hay ejercicios de yoga recopilados deliberadamente para bajar de peso. La mayoría de las veces, esta mezcla se enseña en gimnasios en clases grupales.
Yoga para los dedos. Aquí, los flujos de energía se redirigen a través de plexos de dedos especiales: mudras. Hay alrededor de 180 de ellos en total. Sorprendentemente, también hay mudras de yoga para bajar de peso.
Shindo. Esto se llama yoga japonés. Una práctica de bienestar que combina ideas filosóficas y técnicas de gimnasia, vibración y respiración.
QigongEsta gimnasia se llama "yoga chino". Variante de la gimnasia para mejorar la salud que combina movimientos suaves y sin prisas, el deseo de un completo autocontrol y la purificación espiritual. Según las revisiones, tiene un poderoso efecto terapéutico.

También hay una variedad de yoga diseñada específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa de crecimiento del cuerpo, el desarrollo del sistema hormonal, la formación del esqueleto. De hecho, en un período tan responsable para el niño, lo principal es no dañar.

Por qué el yoga te hace perder peso

Algunos médicos deportivos creen que la pérdida de peso del yoga es un efecto placebo puro. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa se produce a un ritmo cardíaco alto. Pero en el yoga esto no sucede. Pero, por otro lado, un yogui practicante con sobrepeso es una ocurrencia rara. Entonces, ¿hay un efecto de pérdida de peso?

Y es por eso. Con la respiración diafragmática profunda, la sangre se satura de oxígeno, mejoran los procesos metabólicos y se eliminan las toxinas. El desarrollo espiritual calma la mente, aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, desaparecen los antojos de cosas dulces y dañinas. Y el desempeño de algunas posturas conduce a una disminución en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos en un complejo y dan un efecto de "pérdida de peso".

Antes del inicio de clases

Antes de comenzar las clases de yoga (para bajar de peso o no, no importa), lea las reglas de entrenamiento.

Elige una hora. Las prácticas de yoga requieren un enfoque responsable y sistemático. Decide a qué hora específica del día puedes asignar tiempo para las clases. Nadie debe interferir contigo, distraerte, no debes apresurarte a ningún lado.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden causar náuseas y vómitos. Es recomendable practicar por la mañana antes del desayuno o por la noche, dos o tres horas después de una cena ligera (esto es importante).
Eliminar ruido. No debe distraerse con el ruido de la televisión, ni con la música, ni con las conversaciones, ni con los juegos de los niños. Si no soportas el silencio total, puedes activar tranquilamente una melodía relajante o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
Ventile la habitación. No deberías sentirte sofocado.
Consigue tu equipo. La forma de las clases no debe restringir los movimientos, arrugarse o, por el contrario, ser demasiado voluminosa y "enredarse" en las extremidades. Elija un material de ropa que sea transpirable. No necesitas zapatos, todos los ejercicios se realizan descalzo. También necesitará una alfombrilla antideslizante especial.
Haz ejercicio. Antes del complejo principal de poses, definitivamente necesitas "calentar" con gimnasia conjunta. Literalmente tomará un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser nasal, regular y tranquila.
Enfocar. Mientras realiza cada pose, concéntrese en su propio mundo interior. Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
No se apresure. Aprende asanas gradualmente: comienza con las más simples, luego complícalas.
Deja de sentir dolor. No debe haber dolor. Si en algún momento siente dolor, no persista, detenga la sesión.

Si es posible, inscríbase en las clases del club. El entrenador te dará la técnica correcta para realizar asanas para que puedas evitar posibles lesiones y aumentar la efectividad de las prácticas en casa.

Complejos de asanas de yoga para bajar de peso.

Cada uno de los ejercicios de yoga descritos a continuación está diseñado para iniciar el proceso de pérdida de peso. Pero no lo olvide: para acelerar la separación de la grasa, debe observar las restricciones dietéticas: minimice el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y un punto más importante: en las prácticas de yoga no existe una prescripción clara de cuánto tiempo mantener una u otra asana. El tiempo promedio es de 30 segundos a tres a cinco minutos. Aunque, un yogui experimentado puede mantener las poses durante horas.

complejo 1

Descripción. Este es quizás el complejo más difícil para el yoga. Pero perder peso aquí será lo más efectivo.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludo). Ponerse de pie. Piernas juntas. Une tus palmas abiertas juntas en tu corazón. Dedos apuntando hacia arriba. Temechko se estira hasta el techo. Aliento azul, medido.
Tadasana (postura de la montaña). Ponerse de pie. Los pies apuntan hacia adelante. Póngase en cuclillas y enderece lentamente. Tire de las rodillas. Tira de tu vientre. Levanta los hombros y bájalos hacia atrás. Los dedos apuntan hacia el suelo. Estire la cabeza hacia el techo. Respira despacio, profundamente.
Uttanasana (postura de estiramiento). Párate derecho, endereza tu columna vertebral. Separe ligeramente las piernas, los pies están paralelos. Agachándose con la espalda recta, estire las palmas de las manos sobre el suelo tanto como sea posible. Si puedes, colócalas en el suelo, si no, pégalas lo más bajo posible a las espinillas. Respira con calma. Intenta acercarte aún más al suelo con la corona. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (Postura del Guerrero). Desde tadasana, saltando, abre las piernas a una distancia de aproximadamente un metro y medio. Desde los lados, lleva tus brazos paralelos al piso. Mueva el dedo del pie derecho 30° hacia adentro y mueva el dedo del pie izquierdo 90° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Junta tus palmas abiertas en namaste y apunta hacia arriba. Tu arco hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Lentamente tome tadasana. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (postura sabia). Siéntate de rodillas. La espalda es recta. Coloque su mano derecha sobre la colchoneta. El brazo está estirado. Estira la pierna derecha hacia la izquierda y apoya el lado exterior en el suelo. Todo el cuerpo se estira en línea recta. Estira tu mano izquierda hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral, la cara se dirige hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Ponte a cuatro patas, luego arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (postura de la silla). Esta asana es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Toma tadasana. Junta las palmas de las manos sobre el pecho. Levanta las palmas dobladas lo más alto posible; tus brazos deben estar rectos. Abre el cofre. Comienza a bajar la pelvis como si estuvieras tratando de sentarte. La espalda es recta, no se incline hacia adelante. Bloquee en esta posición tanto como sea posible. Toma tadasana.
Bhujangasana (postura de la serpiente). Acostado boca abajo, estire las extremidades. Las piernas se pueden unir o separar ligeramente, como desee. Coloque las manos en el suelo de modo que las muñecas queden debajo de los codos y los dedos no se extiendan más allá de los hombros. Levanta tu cuerpo con los músculos de la espalda tanto como puedas. Ayúdate con las manos y eleva tu cuerpo aún más alto. La corona apunta al techo. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Acuéstese y relájese.
Balasana (postura del niño). Ponte a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Ponte de rodillas. Estire los brazos hacia adelante lo suficiente para levantar la pelvis. Relaja la espalda, deja que la columna se estire bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Levántate a cuatro patas desde balasana. Estira las piernas, apoyándote sobre los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, coloque los pies en el suelo. Levanta las nalgas y las rodillas.
Shalabhasana (postura de la langosta). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente sobre la colchoneta, lo que te resulte más cómodo. Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos. Levanta las piernas tanto como puedas. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Relajarse.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Sentado en el suelo. Tire de las rodillas hacia el pecho. Estira tus manos. Estire las piernas para que el torso y las piernas formen un ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Chaturanga Dandasana (postura del palo). Acuéstese boca abajo, apóyese en los brazos extendidos, levante la pelvis del suelo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gira la pelvis, aprieta la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (postura del cadáver). Acuéstese boca arriba. Abre las piernas como te sientas cómodo. Los pies están relajados. Las manos están a los lados del cuerpo, rectas, relajadas, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación, empezando por los dedos de los pies. Siente la tensión que sale de tus pies, pantorrillas, muslos, glúteos, espalda baja. Luego, la espalda, los hombros, los brazos, las palmas y los dedos se relajan. La última tensión deja los músculos del cuello, la cara, el cuero cabelludo.

Si te sientes cansado, puedes aplicar la postura del hombre muerto o la postura del niño entre las asanas. Descansa solo uno o dos minutos y continúa con la práctica. El shavasana final se puede realizar hasta por media hora.

complejo 2

Descripción. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comienza la sesión con un gesto de bienvenida y tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (postura de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (Pose de la Diosa). Siéntate en un plié. Las caderas y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto, las rodillas se estiran lo más posible hacia los lados. Las manos en la etapa inicial se pueden doblar sobre el pecho en un gesto de namaste. Y cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con los brazos levantados.
Palakasana (postura de la tabla). Acuéstese boca abajo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. Coloque las manos debajo de los hombros y estire los brazos. Doble la pelvis y apriete el abdomen. Mantenga el cuerpo recto, sin agacharse, no levante la pelvis. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Relajarse.
Vasishthasana (postura sabia). Ver descripción arriba.
Naukasana (postura del barco boca abajo). Acuéstese boca abajo. Levanta los brazos y las piernas lo más recto que puedas. La espalda está arqueada, la mirada y las palmas se dirigen hacia abajo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Relajarse.
Shavasana (postura del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

Descripción. Este yoga es para bajar de peso del abdomen y los costados. Las asanas propuestas tienen como objetivo trabajar con estas áreas problemáticas. También comience con saludos y tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (Postura del Guerrero). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (postura de la media luna). La asana inicial es un perro boca abajo. Luego coloque su pie derecho entre sus palmas. Mueva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, bajando la pelvis tanto como pueda estirar la ingle. La rodilla de la pierna derecha no se extiende más allá del dedo del pie. Enderezar la espalda, enderezar el diafragma. Levanta los brazos rectos. Arquee la espalda, tirando de la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Regrese a la postura del perro y repita con la pierna izquierda.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Ver descripción arriba.
Balasana (postura del niño). Ver descripción arriba.
Palakasana (postura de la tabla). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la serpiente). Ver descripción arriba.
Shavasana (postura del muerto o del cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden realizar en casa e incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas asanas no funcionan para ti la primera vez, todo vendrá con la experiencia. Y si te cuesta repetir las posturas mientras lees, es fácil encontrar vídeos en Internet con una explicación visual de todos los entresijos de las asanas. Incluso los entrenadores de fitness conocidos producen estos programas, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen complejos de yoga para perder peso.

Y lo más importante, para que el yoga en casa para bajar de peso tenga resultados pronunciados, se requiere regularidad. Deje por lo menos media hora para las clases, pero todos los días. Después de unos meses notarás que tu cuerpo se vuelve flexible, tonificado, el nerviosismo desaparece, sonríes con más frecuencia e irradias positividad.

Reseñas: "Para su tranquilidad, esto es todo"

Primera revisión: "Y siempre he considerado el yoga principalmente como ejercicios de respiración. Una vez fui a clases de yoga, pero puedo decir que no obtuve ningún resultado especial. No creo que el yoga sea inútil, creo que debería haber ser un entrenador normal, este placer es caro, no se los demas, pero a mi me es mas facil bajar de peso a la antigua.
La segunda revisión: "Pierdes peso con hatha yoga. No rápido, gradualmente, pero pierdes peso. Hay un deseo de comer bien, no comer cosas grasosas, fritas y dulces. Si practicas con cuidado y tratas el yoga como una práctica , al cabo de unos meses notarás que te conviertes en una persona equilibrada, tranquila y segura de sí misma. En relación a la figura, se endurece, se vuelve atlética y flexible, inmediatamente queda claro que estás practicando algún tipo de deporte. Depósitos excesivos de grasa en las caderas y el abdomen desaparece, el cuerpo se vuelve proporcionado. Pero hay que hacerlo constantemente, no una vez a la semana. En los primeros 2 meses, perdí 7 kg, haciendo ejercicio 5 veces a la semana, durante 30-40 minutos. Pesaba 60 kg, ahora 52 - 53, con una altura de 168 cm".
Tercera valoración: "Y pruebas yoga unos meses, hasta 5 veces por semana, haz yoga, a ver qué pasa, adelgazas o no. Yo hago yoga, después de un mes de clases, empiezo a notar que mi dieta ha completamente cambiado. , entonces algo se excluye automáticamente de la dieta, los hábitos cambian. Mis familiares notaron que prácticamente dejé de tomar café, pero no tengo ganas, bebo mucha agua, por alguna razón noté con sorpresa que Yo, terriblemente goloso, olvidé cuándo fue la última vez que comí dulces, el cuerpo parecía sentirse atraído por una nutrición adecuada y saludable. Empecé yoga, bajé de peso, me rejuvenecí, me refresqué, todo mi cuerpo se tensó, la piel, el óvalo de la cara se hizo más claro, el cuello estaba bien, la forma de andar, la postura".
Cuarta revisión: "No diría que el yoga es una excelente herramienta para perder peso si no comienza a comer en consecuencia, pero para la tranquilidad y el mantenimiento de una buena salud, ¡eso es todo! "
Quinta revisión: "¡Y me gusta el yoga! Combina un complejo de acciones útiles: en 1, mantiene el tono corporal, en 2, desarrolla resistencia y enseña a mantener el equilibrio, en 3, una sensación de armonía, en 4, luego te realmente no quiero comer, a los 5 años ayuda con el dolor de espalda y puedo enumerar las cualidades positivas de esta actividad durante mucho tiempo".